80 g Weißbrot (z.B. Baguette, Ciabatta), 1 kleine Zwiebel in feinen Streifen oder 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 1/2 fein zerdr. Knoblauchzehe, 150 g Salatgurke, 1 feste reife Tomate, je 1/2 rote und orange Paprikaschote, etwas Rucola oder gehackte Petersilie nach Belieben, 2 EL weißer Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 2 EL Olivenöl, Basilikumblättchen

Zubereitung:

Das Brot würfeln, in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze leicht rösten. Gurke, Tomate und Paprika waschen und putzen. Alles würfeln. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Brot, Gemüse, Kräuter und Dressing mischen. Den Salat mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Nochmals vorsichtig durchrühren. Mit Basilikumblättchen garnieren.

Pro Portion: ca. 220 kcal, 5 g Eiweiß, 10 g Fett, 44 g Kohlenhydrate

Tipp: Käsewürfel (z.B. Light-Mozzarella oder Schafskäse) und 1 EL Kapern oder Oliven unter den Salat mischen.

1 kg tiefgefrorene zerstoßene Himbeeren

500 g  tiefgefrorene Tomatenwürfel

2 EL tiefgefrorener Basilikum

250 g tiefgefrorene Himbeeren im Ganzen

200 g Akazienhonig (natürlich nicht tiefgefroren)

Zubereitung:

Akkazienhonig in einer Pfanne schmelzen und die zerstoßenen Himbeeren darin aufkochen. Tomatenwürfel hinzufügen. Vermischen und 5 Min gemeinsam erhitzen. Mixen und durchsieben. Basilikum und ganze Himbeeren hinzufügen. Vor dem Servieren mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.

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2 Fleischtomaten,
Jodsalz, Pfeffer
40 g Naturreis (Rohgewicht)
200 g Zucchini
Petersilie
2 TL geriebener Käse (fettarm)
TL Olivenöl
Zubereitung:

Von den Tomaten einen Deckel abschneiden. Das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Teelöffel aushöhlen und beiseite stellen. Das Tomateninnere leicht salzen und umgedreht auf einem Küchenkrepp abtropfen lassen. In der Zwischenzeit den Naturreis nach Packungsanweisung bissfest garen. Die Zucchini in den garen Reis raffeln und mit dem Reis vermischen. Petersilie unter den Zucchinireis heben. Das übrige Tomatenfruchtfleisch unter die Reismasse rühren. Alles mit Pfeffer würzen.
Eine ofenfeste Auflaufform hauchdünn mit Olivenöl auspinseln. Die ausgehöhlten Tomaten mit der Reismischung füllen und jeweils mit einem Teelöffel geriebenem Käse bestreuen. In gefüllten Tomaten vorsichtig in die Auflaufform setzen und bei 200C im Backofen ca. 15 Minuten überbacken.

Nährstoffe: 346 Kalorien, 13,2 g Fett, 38,2 g Kohlenhydrate, 16,7 g Fett. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Cholesterinarm.

150 g Hähnchenbrustfilet
TL Rapsöl
Jodsalz, Pfeffer,
Rosenpaprika
300 g Brokkoli
Liter Gemüsebrühe (Instant)

Zubereitung:
Den Brokkoli in feine Röschen teilen und in Liter Gemüsebrühe bissfest garen. Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Rapsöl auspinseln und das Hähnchenfleisch rundherum goldbraun darin anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Rosenpaprika würzen. Zusammen mit dem Brokkoligemüse verzehren.

Nährwerte:298 Kalorien, 8,2 g Fett, 7,5 g Kohlenhydrate, 47,1 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen.

TL Rapsöl
125 g Putenschnitzel
Salz, Pfeffer
1 EL Kondensmilch 4%
2 EL Wasser
Etwas Gemüsebrühe-Pulver
150 g Champignons
2 Frühlingszwiebeln
40 g Vollkornnudeln (Rohgewicht)

Zubereitung:

Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Öl auspinseln. Das Schnitzel von beiden Seiten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das fertige Schnitzel aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die in Scheiben geschnittenen Champignons in das Bratfett geben und anbraten. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und zu den Champignons geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer Tasse die Kaffeesahne, Wasser und das Gemüsebrühe-Pulver miteinander verrühren. Das Ganze in die Pfanne zu den Champignons gießen und etwas einkochen lassen. Das Putenschnitzel in die Sauce geben, damit es sich erwärmt. In der Zwischenzeit Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen zu dem Schnitzel und der Champignonsauce servieren.

Nährwerte:

449 Kalorien, 14 g Fett, 40,3 g Kohlenhydrate, 39,9 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffen.

200 g Weißkohl
1 rote Paprika
1 Möhre
1 Zwiebel
150 g Lauch
150 g Zucchini
50 g Knollensellerie
50 g Wurzelpetersilie
1 rote Peperonischote
400 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:

Den Weißkohl in Streifen schneiden. Die Möhre, den Lauch, die Zucchini und die Wurzelpetersilie in Scheiben schneiden. Die Zwiebel hacken, die Paprika, die Peperoni und den Sellerie in Stücke schneiden. Das Gemüse in einen Topf geben und in der Gemüsebrühe ca. 30 35 Minuten garen.

Nährwerte:

226 Kalorien, 3,5 g Fett, 28,9 g Kohlenhydrate, 17,4 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Biotin, Niazin, Folsäure, Panthotensäure, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinfrei.

100g Feldsalat

20g junge und frische Löwenzahnblätter

4 Teelöffel Olivenöl

1 gepreßte Knoblauchzehe

Zubereitung:

Den Feldsalat und die Löwenzahnblätter gründlich waschen und in eine Salatschale geben. Das Olivenöl in einer kleinen Schale mit der gepreßten Knoblauchzehe verrühren und dann über den Salat gießen und gut vermischen.

Kcal: 120

250 g Pellkartoffeln
2 große Tomaten
TL Rapsöl
1 kleines Ei
Jodsalz, Pfeffer
Schnittlauch

Zubereitung:

Die erkalteten Pellkartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten ebenfalls in Scheiben schneiden und abtropfen lassen. Das Ei in einer Tasse mit Salz und Pfeffer verquirlen. Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Rapsöl auspinseln. Die Kartoffel- und die Tomatenscheiben darin zusammen anbraten. Dann das verquirle Ei darüber gießen und stocken lassen. Alles mit Schnittlauch bestreuen.

Nährwerte:332 Kalorien, 13,4 g Fett, 36,7 g Kohlenhydrate, 14,3 g Fett. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Panthotensäure, Niazin, Biotin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

300 g Pellkartoffeln
150 g Magerquark
150 g Gurke
Jodsalz, Pfeffer
Dill
Zubereitung:

Die Kartoffeln mit Schale garen. Den Magerquark mit etwas Mineralwasser cremig rühren. Die Gurke in den Quark hobeln. Mit Salz und Pfeffer sowie etwas Dill abschmecken. Den Gurkenquark zu den Pellkartoffeln verzehren.

Nährwerte:

351 Kalorien, 1 g Fett, 54 g Kohlenhydrate, 27,6 g Eiweiß. Reich an Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B 12, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinarm.

etwas Öl
8 enthäutete Hühnerbrüstchen
500 g Champignons, in Scheiben
1 mittelgrosse Zwiebel, in Scheiben
1 EL Knobi, zerdrückt
120 ml Weisswien (kann, muss nicht)
1 Liter Gemüsebrühe
4 EL Maisstärke
1/2 TL Kräutersalz
1/2 TL Majoran
1/2 TL Thymian
300ml cremiger Magermilchjoghurt
3 EL gehackte frische Petersilie

Zubereitung:

Die Hühnerbrüstchen mit Öl einsprühen oder dünn einpinseln und bei starker Hitze in einem tiefen Topf anbraten. Aus dem Topf nehmen und beiseite stellen.
Pilze, Zwiebeln und Knobi im Topf weichdünsten. Wiesswin zufügen und bei starker Hite ca. eine Minute kochen. 750 ml Gemüsebrühe zugeben (man kann auch Hühnerbrühe entfettet nehmen!) und zum Kochen bringen. Temperatur bis zum Köcheln runterschalten, Maisstärke mit restlicher Brühe vermischen und in den Topf geben. Rühren, bis die Sauce leicht eindickt. Die Hühnerbrüstchen kleinschneiden und wieder in den Topf geben (wenn man Hühnerbrühe verwendet, ist es am leichtesten, ein enthäutetes Hähnchen dafür zu verwenden und dessen Fleisch in die Sauce zu geben. Dann entfällt das anbraten!!!), 15 Minuten garen.
Joghurt und Gewürze in dei heisse, nicht mehr kochende Sauce rühren.
Dazu passen Kartoffeln, ebenso wie Reis oder Nudeln.

ca. 5,1 g Fett, 215 Kalorien